Perché la Scienza è il Motore della tua Performance nel Trail Running
Nel mondo del trail e dell’ultratrail, spesso ci si affida alle sensazioni o al solo cardiofrequenzimetro basato su formule teoriche. Ma se volessimo smettere di indovinare e iniziassimo a sapere?
Come allenatore, uno degli strumenti più potenti che metto a disposizione dei miei atleti su TrailCoach è il test del lattato. Utilizzo la tecnologia di precisione VivaChek per mappare esattamente ciò che accade nei tuoi muscoli mentre corri. Non è un test riservato ai soli maratoneti d’élite: è la bussola definitiva per chiunque voglia gestire con intelligenza uno sforzo di 10, 50 o 100 miglia.
Il “Laboratorio” è la Strada: Perché scelgo l’Outdoor
Molti eseguono i test sul tapis roulant in ambiente controllato. Personalmente, preferisco svolgere i test outdoor, che sia in pista di atletica o in lunghi rettilinei in zona industriale.
Il motivo è semplice: specificità. La biomeccanica della corsa su strada, la resistenza dell’aria e il feeling del piede sul terreno reale influenzano il tuo sforzo e la tua economia di corsa. Misurare il lattato dove effettivamente ti alleni rende i dati molto più vicini alla realtà delle tue gare.
Metodologie a confronto: Norvegese vs Mader
Esistono diversi approcci per interpretare i dati raccolti. Ecco i due principali che considero nella mia pratica:
1. Il Metodo Norvegese (Volume e Controllo)
Reso celebre dai successi nel triathlon e nel mezzofondo, si focalizza sul controllo rigoroso del lattato per massimizzare il tempo passato vicino alla soglia senza accumulare fatica eccessiva.
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- Focus: Identificare zone di intensità precise per accumulare grandi volumi di allenamento (spesso con doppie sessioni giornaliere) mantenendo il lattato entro range specifici (es. sotto i 3.0 mmol/L).
2. Il Metodo di Mader (Il Modello Metabolico)
Sviluppato da Alois Mader, questo metodo guarda all’equilibrio tra il sistema aerobico e quello anaerobico.
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- Focus: Calcolare la VLamax (massima velocità di produzione di lattato). Per un ultratrailer, una VLamax troppo alta può essere controproducente, perché porterebbe a bruciare le riserve di glicogeno troppo velocemente. Il test ci aiuta a “tarare” il metabolismo per farlo diventare una macchina brucia-grassi.
LT1 e LT2: I Pilastri dell’Ultra Endurance
Perché un atleta che corre per ore in montagna dovrebbe preoccuparsi del lattato? La risposta sta nei due punti di svolta metabolica:
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- LT1 (Soglia Aerobica): È la tua “andatura di crociera”. Sapere esattamente a che frequenza cardiaca corrisponde ti permette di correre per ore ottimizzando l’uso dei grassi.
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- LT2 (Soglia Anaerobica): È il punto oltre il quale la fatica diventa esponenziale. Fondamentale per gestire i segmenti di salita più duri senza andare in “blackout”.
Dal Calcolo Teorico alla Realtà: Un Esempio Pratico
Spesso gli atleti usano zone basate sulla FC Max teorica. Guarda come cambiano i dati per un atleta con FC Max 200 bpm dopo il test con il VivaChek.
Tabella Comparativa: Atleta con FC Max 200
| Zona di Allenamento | Calcolo Teorico (Formule standard) | Risultato post-Test Lattato (Reale) | Cosa stiamo allenando? |
| Z1 (Recupero) | 120 – 135 bpm | 125 – 142 bpm | Rigenerazione e capillarizzazione. |
| Z2 (Aerobica / LT1) | 135 – 155 bpm | 143 – 165 bpm | Motore Ultra: Massima efficienza lipidica. |
| Z3 (Tempo) | 155 – 170 bpm | 166 – 178 bpm | Capacità di “tenuta” su salite lunghe. |
| Z4 (Soglia / LT2) | 170 – 185 bpm | 179 – 190 bpm | Resistenza alla fatica (Skyrace / Vertical). |
| Z5 (Massimale) | > 185 bpm | > 190 bpm | Potenza aerobica e picco di VO2max. |
L’analisi del Coach
In questo caso, l’atleta avrebbe corso i suoi “lunghi” in Z2 troppo lentamente (sotto i 155 bpm), non stimolando adeguatamente i mitocondri. Grazie al test, sappiamo che può spingere fino a 165 bpm restando in pieno regime aerobico: un vantaggio enorme in termini di ritmo gara!
Conclusione: Allena la tua efficienza
Il test con il VivaChek non serve a dirti quanto sei forte oggi, ma a capire come farti diventare più forte domani. Definendo le tue zone metaboliche reali, eliminiamo i chilometri inutili e trasformiamo ogni goccia di sudore in progresso reale.
Vuoi fare il test del lattato?
Contattami su TrailCoach.it per prenotare il tuo test del lattato outdoor e definire le tue zone di allenamento scientifiche. Per altre info clicca su Extra e poi su Test Del Lattato nel menù in alto a destra.
