Perché il Trail Running non è solo questione di GPS: La Scala RPE
Nel mondo del trail running, siamo circondati da dati: battito cardiaco, dislivello positivo, passo al chilometro, potenza. Ma c’è uno strumento che porto sempre con me – e che chiedo a ogni mio atleta di imparare a usare – che non richiede batterie né segnale GPS: la Scala RPE (Rate of Perceived Exertion).
Perché uso la percezione dello sforzo?
Molti atleti mi chiedono: “Francesco, perché non usiamo solo la fascia cardio?”. La risposta è semplice: il trail running è un ambiente variabile. Una salita tecnica al 20% di pendenza non può essere paragonata a un tratto in pianura, anche se il cuore batte alla stessa frequenza. La stanchezza accumulata, il fondo sconnesso, il caldo o la quota influenzano i battiti, ma la tua sensazione di fatica è il termometro più sincero della tua prestazione.
Imparare ad ascoltarsi significa saper gestire le energie in una Ultra, capire quando si sta esagerando in salita e quando, invece, si può spingere in una discesa tecnica.
La Scala Trailcoach: Guida ai Valori
Per rendere il monitoraggio efficace, ho sviluppato una scala personalizzata che si adatta specificamente alle esigenze del trail runner, dove la camminata non è un “fallimento”, ma una componente fondamentale dell’allenamento.
Ecco come interpretare i numeri che troverai nelle tue tabelle:
| Valore | Intensità | Cosa significa in pratica? |
| 1 – 2 – 3 | Camminata | Dalla passeggiata rigenerante alla camminata sportiva veloce. Negli Ultra, allenare il passo è vitale. |
| 4 – 5 | Corsa Easy | Riscaldamento o recupero. Corsa mai in affanno: si cammina in salita, si corricchia agili in discesa. |
| 6 | Corsa al Medio | Uno sforzo costante. Il respiro si fa più impegnato, ma il ritmo è sostenibile a lungo. |
| 7 | Vicino alla Soglia | L’intensità sale. La conversazione diventa difficile, senti che stai lavorando seriamente. |
| 8 | Oltre Soglia | Sforzo intenso. Gambe che bruciano e fiato corto. Si tiene per periodi limitati. |
| 9 | Sprint Massimale | Il massimo sforzo possibile su brevissima durata. Cuore a mille, tutto quello che hai. |
Come usarla durante le tue uscite
Quando leggi la tua scheda su Trailcoach, non guardare solo il cronometro. Chiediti: “In questo momento, a che numero corrisponde la mia fatica?”.
Se il programma dice RPE 4-5: Devi finire la sessione sentendoti fresco, quasi come se potessi ricominciare da capo.
Se il programma dice RPE 8: Devi essere concentrato e consapevole che quello sforzo ha i minuti contati.
Sviluppare questa sensibilità ti renderà un atleta più consapevole, resiliente e capace di gestire l’imprevisto in gara. Il GPS ti dice cosa hai fatto, la scala RPE ti dice come lo hai fatto.
E tu, quanto sai ascoltare il tuo corpo in salita?
Ci vediamo sui sentieri!
Francesco De Riz – Trailcoach.it
