Molti runner, entusiasti della libertà offerta dai sentieri, cadono nella trappola del “più chilometri, più dislivello, sempre al massimo”. È la ricetta perfetta per un rapido miglioramento iniziale, seguita da un inevitabile plateau, infortuni da sovraccarico o, peggio, il burnout psicofisico.
Nel trail running, dove le gare possono durare da un’ora a oltre ventiquattr’ore, la gestione del carico non è solo importante: è la chiave per la longevità sportiva. Qui entra in gioco la periodizzazione.
Cos’è la periodizzazione?
In termini semplici, la periodizzazione è la suddivisione strategica del tuo anno sportivo in blocchi di allenamento più piccoli, ognuno con obiettivi fisiologici specifici. Non si tratta di correre a caso, ma di costruire una piramide: la base deve essere ampia per poter elevare la punta.
Le fasi di una stagione di successo
Una classica suddivisione che adotto per i miei atleti su trailcoach.it segue questo schema logico:
- Fase di Costruzione Generale (Base): L’obiettivo qui è migliorare l’efficienza aerobica e la forza strutturale. È la fase in cui costruiamo i “motori” (capillarizzazione, efficienza mitocondriale) senza stressare eccessivamente il sistema nervoso centrale.
- Fase di Costruzione Specifica: Qui iniziamo a simulare le esigenze della gara target. Se il tuo obiettivo è un trail tecnico, inseriamo lavori su terreni simili, allenando la sensibilità propriocettiva e la capacità di gestire il dislivello in modo economico.
- Fase di Picco (Tapering): È il momento di ridurre il volume per permettere al corpo di super-compensare. Non si tratta di “riposare”, ma di smaltire la fatica accumulata per arrivare al via con il serbatoio pieno.
- Fase di Transizione: Spesso sottovalutata, è il periodo di scarico attivo dopo la stagione agonistica. Fondamentale per ricaricare le batterie mentali e riparare i tessuti.
Il ruolo della RPE nella pianificazione
Usare la scala RPE all’interno dei vari blocchi ti permette di capire se il carico che sto assegnando sta effettivamente portando agli adattamenti desiderati o se stai accumulando troppa fatica residua.
- In fase di base: Un RPE basso ti insegna a correre lentamente, un errore che molti runner faticano a gestire.
- In fase specifica: Un RPE medio-alto in sessioni di salita diventa il parametro principale per misurare la tua reale capacità di sforzo, indipendentemente dal battito cardiaco che, in salita, può essere influenzato da molti fattori ambientali.
I rischi del “sempre forte”
La mancanza di periodizzazione porta a due errori critici:
- Stallo: Il corpo si adatta a uno stimolo costante. Se corri sempre allo stesso modo, smetterai di progredire.
- Sovrallenamento: Senza fasi di recupero pianificate, il sistema immunitario cede, la qualità del sonno peggiora e la motivazione svanisce.
Il consiglio del Coach
La periodizzazione non è un rigido dogma scritto sulla pietra; è una bussola. Deve essere adattabile. Se il lavoro o la vita privata impongono uno stress extra, il piano deve essere flessibile.
Il mio lavoro come coach è proprio questo: gestire il “gioco” tra il carico pianificato e la tua risposta reale. Non cercare la forma perfetta ogni weekend; cerca la forma perfetta il giorno della tua gara obiettivo. Tutto il resto è preparazione.
Stai programmando la tua prossima stagione di trail ma non sai da dove iniziare per costruire una base solida? Su trailcoach.it definiamo insieme un percorso stagionale che rispetti i tuoi ritmi e i tuoi obiettivi.
