Lo scorso weekend, durante il Valerna Trail Camp, abbiamo voluto fare un esperimento sul campo decisamente interessante. Non si è trattato di un classico test del lattato incrementale in laboratorio, ma di una valutazione della durability (la resilienza all’affaticamento) in un contesto reale e severo: una long run di sabato che tra pause “didattiche”, pranzo in rifugio e test ha avuto una durata di 7 ore (per 30 km con 2000 metri di dislivello positivo).
Insieme ai 10 atleti che hanno partecipato al Camp, abbiamo selezionato un segmento in salita progressiva di circa 400 metri. Ognuno di loro lo ha affrontato due volte: la prima dopo 1 ora di corsa (a fisico fresco) e la seconda dopo 6 ore (a fisico fortemente affaticato). Subito dopo ogni frazione, ho misurato i livelli di millimoli di lattato nel sangue con il device Vivachek.
L’obiettivo? Capire come la fatica cumulativa influenzi la capacità del corpo di gestire l’intensità, di produrre energia e di smaltire i sottoprodotti metabolici quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare. Di seguito, analizziamo i dati dei 6 atleti che seguo direttamente su TrainingPeaks, ognuno con il proprio background e i propri obiettivi stagionali.
L’analisi dei singoli atleti
Andrea: la riserva di energia che si accende
Profilo: Abituato alle lunghe distanze. Obiettivo: Puglia by UTMB (85km).
Rilevazione 1 (1h): 4.1 mM (FC 161)
Rilevazione 2 (6h): 16.0 mM (FC 178)
Interpretazione: Andrea è un’atleta decisamente ottimizzato per l’endurance. Nella prima rilevazione mostra un valore di 4.1 mM a 161 battiti, un equilibrio perfetto per la sua cilindrata aerobica. Il dato sorprendente arriva alla sesta ora: 16.0 mM di lattato con una frequenza cardiaca che sale a 178 bpm. In uno stato di profondo esaurimento, un valore così alto indica due cose: Andrea ha una capacità pazzesca di “attivarsi” e reclutare fibre muscolari (anche quelle veloci) nonostante la stanchezza, e il suo motore non è andato in protezione. Significa che ha ancora molta benzina (glicogeno) da spendere e una tolleranza mentale e fisica all’acidosi fuori dal comune, dote fondamentale per una 85km.
Alessandro M.: l’efficienza della macchina da ultra
Profilo: Abituato alle grandi distanze (Transvulcania). Obiettivo: Julian Alps by UTMB.
Rilevazione 1 (1h): 5.3 mM (FC 138)
Rilevazione 2 (6h): 4.9 mM (FC 184)
Interpretazione: Quello di Alessandro è il classico profilo dell’ultra-runner puro. Nella prima ora, a fronte di un lattato leggermente mosso (5.3 mM), la frequenza cardiaca era bassissima (138 bpm), segno di un’attivazione molto controllata. Dopo 6 ore di corsa, accade una magia tipica della durability d’élite: il lattato addirittura scende a 4.9 mM, mentre la frequenza cardiaca sale a ben 184 bpm. Questo ci dice che il corpo di Alessandro è diventato una macchina a consumo quasi esclusivamente lipidico (grassi). Anche spingendo il cuore al massimo in salita, il suo organismo preferisce risparmiare i carboidrati e non produce lattato in eccesso, segno di un’efficienza metabolica straordinaria per la Julian Alps.
Alessandro B.: il motore da corto che soffre il volume
Profilo: Abituato alle brevi e medie distanze (Trail della Lenticchia 45km 2026). Obiettivo: Monterosa by UTMB (15km).
Rilevazione 1 (1h): 7.6 mM (FC 193)
Rilevazione 2 (6h): 7.1 mM (FC 182)
Interpretazione: Alessandro B. esprime chiaramente le caratteristiche di un atleta da distanze brevi ed esplosive. Nella prima ora esprime una potenza pazzesca, portando il cuore a 193 bpm con un lattato di 7.6 mM (valore alto, tipico di chi sa produrre molta energia rapidamente). Dopo 6 ore, però, la stanchezza si fa sentire sotto forma di “depressione” cardiaca e metabolica: il cuore non sale oltre i 182 bpm e il lattato si ferma a 7.1 mM. La macchina ha esaurito la sua capacità di generare picchi di potenza a causa del volume a cui non è abituato. Un comportamento coerente per chi sta preparando una 15km, dove serve reattività immediata e non una tenuta di 7 ore.
Filippo: il calo da esaurimento delle scorte
Profilo: Velocista/stradista (Mezza di Lucca 2026) e trail runner. Obiettivo: Monterosa by UTMB (15km).
Rilevazione 1 (1h): 11.5 mM (FC 184)
Rilevazione 2 (6h): 7.4 mM (FC 171)
Interpretazione: Il dato di Filippo dopo un’ora (11.5 mM a 184 bpm) fotografa perfettamente il motore di un mezzofondista: una capacità enorme di produrre lattato e viaggiare ad alte frequenze. Tuttavia, lo scotto da pagare sulle 7 ore per un fisico non avvezzo a questi volumi è evidente nella seconda misurazione. Dopo 6 ore, il lattato crolla a 7.4 mM e il cuore si “inchioda” a 171 bpm. Questo decremento non è sinonimo di una migliore efficienza, bensì di un forte esaurimento del glicogeno muscolare: senza i carboidrati da bruciare rapidamente, il corpo non riesce fisicamente a produrre lattato e la frequenza cardiaca massima decade. Per il suo obiettivo di 15km questo crollo non è un problema, ma ci mostra il limite della sua autonomia attuale.
Federico: la costanza che stabilizza il motore
Profilo: Distanze corte/medie, quest’anno senza gare ma con altissima costanza nei volumi d’allenamento.
Rilevazione 1 (1h): 7.4 mM (FC 187)
Rilevazione 2 (6h): 5.4 mM (FC 188)
Interpretazione: Federico è l’esempio di come la costanza negli allenamenti paghi sempre, anche in assenza di un pettorale. Pur essendo abituato a distanze corte e medie, risponde al test in modo molto solido. Nella prima ora tocca i 7.4 mM (FC 187). Dopo 6 ore di fatica, la sua frequenza cardiaca rimane praticamente identica (188 bpm), segno che il sistema nervoso e cardiocircolatorio reggono benissimo l’impatto del tempo. Il lattato scende a 5.4 mM: indice del fatto che, pur mantenendo la stessa intensità di sforzo (battiti), il corpo ha shiftato la sua richiesta energetica verso un regime più aerobico e pulito. Un’ottima base di durability.
Elisa: la spinta anaerobica fino alla fine
Profilo: Abituata alle distanze corte (La Velenosa 2026). Obiettivo: Transcivetta.
Rilevazione 1 (1h): 12.0 mM (FC n.d. – orologio in pausa)
Rilevazione 2 (6h): 19.3 mM (FC 199)
Interpretazione: Elisa ha messo in mostra un motore anaerobico impressionante. Già dopo un’ora produce ben 12.0 mM di lattato (peccato per la FC non rilevata). Ma il dato clamoroso arriva dopo 6 ore: un picco di 19.3 mM di lattato e una frequenza cardiaca pazzesca di 199 bpm. Per un’atleta abituata alle gare corte come La Velenosa, questo significa avere una capacità di sofferenza e un reclutamento muscolare fuori dalla norma. Nonostante le 6 ore sulle gambe, Elisa è riuscita a fare una vera e propria volata in salita, spremendo ogni singola goccia di energia glicolitica. In vista della Transcivetta, questa capacità di generare potenza in forte affaticamento sarà un’arma in più nei tratti di salita ripida.
Conclusioni: cosa ci portiamo a casa?
Questo test “empirico” ci conferma che la durability non si costruisce solo in laboratorio. Vedere atleti che dopo 6 ore riescono ancora a esprimere massime frequenze cardiache (come Andrea, Alessandro M. o Elisa) ci dice che la loro efficienza neuro-muscolare e metabolica è alta. Chi invece ha visto crollare i propri valori (Filippo e Alessandro B.) ha semplicemente mostrato la specificità del proprio motore, tarato su distanze più brevi.
Come TrailCoach, questi dati presi sul campo sono oro colato per personalizzare le prossime settimane di carico su TrainingPeaks in vista degli obiettivi estivi!
